5 tips om gezond aan te komen

5 tips om gezond aan te komen

 

Regelmatig krijg ik ook de vraag van mensen of ik tips heb om aan te komen of om op gewicht te blijven.

Mensen die ziek zijn of zijn geweest kunnen veel afvallen en verliezen daarbij vaak veel spiermassa.

Sommige mensen hebben fysiek heel zwaar werk, sporten heel veel en verbruiken daardoor veel energie en het is dan heel belangrijk dat je wel voldoende en gezond eet.

5 tips om gezond aan te komen

1.Sla geen maaltijden over en eet gevarieerd

Het is belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, daarom is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan. 3 hoofdmaaltijden en daarnaast 3 of 4 tussendoortjes. Er is een formule om uit te rekenen hoeveel je nodig hebt per dag, dit is voor ieder individu verschillend.Als je dit wilt weten, kun je mij een mailtje sturen en maak ik een persoonlijke berekening. Door in een voedingsapp. in te vullen wat je eet, kun je zien of je voldoende eet en of je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten je eet.

2.Eet voedzame tussendoortjes

 

Voedzame tussendoortjes zorgen er o.a. voor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Normaal neem je kleine gezonde tussendoortjes, maar nu kun je wat grotere tussendoortjes nemen.

  • ongezouten noten bevatten veel goede voedingstoffen, je kunt daar een extra grote portie van nemen.
  • avocado’s zijn supergezond, maar bevatten veel calorieën, dus beleg daar een cracker mee, maak er chocolademousse van.
  • een smoothie levert ook snel wat extra’s en drinkt makkelijk weg.
  • vette vis als tussendoortje levert extra eiwitten en gezonde vetten.

3. Eiwitten

Eet eiwitten om spiermassa aan te komen. Eiwitten zitten vooral in: vlees, ei, zuivel, noten, vis, peulvruchten en noten.

Bij elke maaltijd is het belangrijk om eiwitten te eten en ook voor je tussendoortjes zijn ze een belangrijk onderdeel.

Deze pompoensoep zit er bordenvol mee en kan ook als tussendoortje gegeten worden of na het sporten.

4. Doe krachttraining

Om weer op kracht te komen of om zwaarder te worden is krachttraining heel belangrijk. Zo bouw je weer spiermassa op. Spiermassa weegt namelijk  zwaarder dan vetmassa, doe dit wel onder begeleiding en bouw dit langzaam op.

5. Grotere porties

Je mag je porties vergroten. Neem een schep extra groente en pasta of aardappels. Neem bij het ontbijt of lunch een extra boterham en vergeet niet de goede vetten. Ook dit moet je langzaam opbouwen.

Langzaam zul je aankomen en meer energie hebben.

 

 

 

5 valkuilen waardoor het afvallen niet lukt!

5 valkuilen waardoor het afvallen niet lukt!

Herken je dit: Je doet er voor je gevoel alles aan om af te vallen, maar het getal van je weegschaal gaat niet naar beneden.

Lees de volgende valkuilen om het afvallen voor eens en altijd een succes te maken.

  1. Je eet teveel calorierijke gezonde voedingstoffen .

Je eet wel gezonde dingen, maar je eet er teveel van. Bv. een volkoren cracker pindakaas is een prima tussendoortje, maar als je er 3 neemt lopen de calorieën erg op. Om af te vallen moet je simpelweg meer verbruiken dan dat je eet.

  1. Je eet te weinig.

Je hebt jezelf een dieet voorgelegd van 1000 kcal. per dag.

Te eerste heeft iedereen een andere energiebehoefte. Deze zijn te berekenen via een formule. Ten tweede heeft je lichaam een minimaal aantal voedingsstoffen nodig om te kunnen functioneren. Als je daar steeds ver onder zit, gaat je stofwisseling omlaag en zet je lichaam hetgene wat hij binnen krijgt om in vet.

  1. Je sport veel.

Van alleen sporten val je niet af. Als je sport verbrand je wel meer calorieën en krijg je meer spiermassa, maar als je hetzelfde blijft eten, wordt je eerder zwaarder als lichter. Dit komt doordat spiermassa meer weegt. Het gevaar is ook,omdat je veel sport je meer gaat eten of jezelf gaat belonen met eten, want ja je hebt zo goed gesport……..

  1. Je legt de lat te hoog.

Je wilt snel en veel afvallen en voert veel veranderingen tegelijk door.  Als dit niet lukt raak je gedemotiveerd en gooi je snel de handdoek in de ring.

Als je wilt afvallen dan is het heel belangrijk dat je voor jezelf kleine concrete doelen maakt en dat je het in kleine stappen doet. Het gaat om het veranderen van eet en beweeggewoonten die je vaak al lange tijd hebt en die verander je niet allemaal tegelijk.

  1. Je wilt te snel.

Iedereen die te zwaar is wil snel van de kilo’s af.

Je moet jezelf afvragen of dit reëel is. Het is er niet in een paar maanden aangekomen, dus gaat het er op een gezonde manier ook niet snel af. Geef het de tijd en stel concrete en reële doelen. Zo hou je het, het langste vol!

 

Wil je hulp bij het afvallen en het verbeteren van je gezonde levensstijl? Maak een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek: Neem contact op door op deze link te drukken.

Tips voor suikervrij broodbeleg!

Tips voor suikervrij broodbeleg!

Toen ik suikervrij ging eten ben ik goed etiketten gaan lezen en kwam erachter dat er in veel broodbeleg suikers en verborgen suikers zaten.

Vleeswaren werd helemaal lastig om te kiezen, omdat in bijna alles suiker is toegevoegd, ook als je het bij de slager haalt.

Inmiddels ben ik 3 jaar verder en heb ik een breed assortiment en wil dit graag met jullie delen.

Welk brood kies je?

Naast het beleg is het soort brood natuurlijk reuze belangrijk. Veel bruine broden lijken gezond, maar als je de etiketten leest, staat er vaak geen volkoren tarwebloem, maar tarwebloem. Je denkt dus dat je volkoren brood eet met veel vezels, maar het is wit brood wat donkerder is gemaakt door moutextract of gekaramelliseerde suiker.

Verder vind ik zelf speltbrood erg voedzaam en lekker, maar kijk dan ook of het volkoren is.

Ook probeer ik net het zo puur mogelijk te houden met zo min mogelijk toevoegingen.

Suikervrij broodbeleg

Ik besmeer mijn brood altijd eerst met en dun laagje roomboter.

Dan beleggen met:

  • geitenkaas met tomaat/ komkommer/ paprika
  • humus
  • avocado
  • pindakaas zonder toevoegingen, 100% pindakaas van de AH, of zelfgemaakt
  • zoute haring
  • zalm, sardientjes, tonijn
  • vleeswaren: rood vlees
  • peren/appelstroop van zonnatura
  • jam zonder toegevoegde suiker
  • gekookt ei
  • gebakken ei met spek
  • zelfgemaakte eiersalade klik hier voor het recept
  • pindakaas met banaan
  • allerlei soorten tosti’s klik hier voor een tosti makreel of deze overheerlijke skinny tosti

 

Alternatieven voor brood

Zelf kies ik vaker voor alternatieven voor brood:

 

Kortom varieer! En maak van elk eetmoment een feestje!!

 

 

Kun je met gezond eten voldoende vitamine D binnenkrijgen?

Kun je met gezond eten voldoende vitamine D binnenkrijgen?

Als ik gezond eet krijg ik voldoende vitamine D binnen! Is dat eigenlijk wel zo?

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D heb je nodig voor sterke botten en tanden. Een tekort aan vitamine D kan spierzwakte en spierkrampen veroorzaken en er is duidelijk dat het een grote rol speelt bij je weerstand.

Krijg je met gezond eten altijd genoeg vitamine D binnen?

Nee, de zon is de belangrijkste bron en daarnaast zijn er groepen die altijd vitamine D bij moeten slikken.

Als de zon op de huid schijnt maakt je lichaam zelf vitamine D aan.

Als je gezond eet, elke dag 15 minuten tot een half uur buiten komt met een onbedekt hoofd en handen, tussen 11.00 uur en 15.00 uur, krijg je voldoende vitamine D.

Voeding rijk aan vitamine D:

Vette vis, bevat veel vitamine D. Vlees, eieren en melkproducten een beetje en aan de margarine en halvarine is vitamine D toegevoegd.

Wie heeft er extra vitamine D nodig?

Mensen met een getinte huid maken minder vitamine D aan, kinderen tot 4 jaar, als je veel nachtdiensten draait, vrouwen boven de 50, zwangeren en mannen boven de 70 jaar.

Kinderen 0 t/m 3 jaar: 10mcg

Vrouwen boven de 50 jaar: 10mcg

Vrouwen boven de 70 jaar: 20 mcg

Vrouwen getinte huidskleur/ niet genoeg buiten komen: 10 mcg

Zwangere vrouwen: 10 mcg

Mannen getinte huidskleur: 10 mcg

Mannen boven de 70 jaar: 20 mcg

Wil je weten of jij extra vitamine D nodig hebt: doe hier de test!

Begin de dag goed met een van deze PuurGezond ontbijtjes!

Begin de dag goed met een van deze PuurGezond ontbijtjes!

Dat het goed is om de dag te beginnen met een gezond, volwaardig ontbijt, weten we allemaal.

Ook is het belangrijk om te variëren. Op dit punt gaat het bij de meeste mensen mis.

We zijn geneigd vaak hetzelfde ontbijt te nemen, omdat we haast hebben, omdat we nou eenmaal gewoontedieren zijn, maar ook omdat we vergeten hoeveel variatie er eigenlijk is.

Ik heb een aantal ontbijtjes op een rijtje gezet. Sommige hebben wat voorbereiding nodig, sommige zijn zo klaar.

Eieren met zalm en tomaatjes

Supersnel klaar, maar super voedzaam: Kluts 2 eieren met een klein beetje water en bak een omelet. Beleg deze met tomaatjes en gerookte zalm.

Griekse yoghurt met muesli, noten en fruit

Neem een kom Griekse Yoghurt, ongezoete muesli, fruit in stukjes en aantal noten.

Bananen-mango smoothie

Neem een glas karnemelk, een banaan, een handje bevroren mango en 2 eetlepels havermout.

Meng dit met een staafmixer of in de blender. Is het te dik, kun je er wat karnemelk of andere melk naar keuze bij doen.Handig voor als je vlak daarna gaat sporten of voor onderweg in de auto of trein.

Blauwe bessen muffins

Deze muffins kun je van te voren maken en invriezen. Superhandig dus. Ook kun je ze als tussendoortje nemen!

Voor de blauwe bessen muffins heb je nodig:

 

65 gram volkoren speltmeel en 65 gram havermout

1 banaan
2 eieren
3 theelepels bakpoeder
100 ml melk naar keuze
2 handjes blauwe bessen, ik had ze uit de vriezer, dat kan prima
1 theelepel kaneel
snufje zout
2 theelepels kokosolie gesmolten

Alle ingrediënten met de staafmixer pureren, behalve de bakpoeder en de blauwe bessen, die spatel je er als laatste doorheen.
De muffins, ongeveer 12, gaan 35 minuten in een voorverwarmde oven 170 graden

 

Zoete aardappelpannenkoekjes

Je hebt nodig voor 2 personen of voor 2 dagen:

3 eieren
200 gram zoete aardappel
80 gram havermout
60 ml kokosmelk
snufje zout
kaneel
2 handjes rozijnen
beetje honing

Je schilt de zoete aardappel en kook deze 7 minuten.
Dan doe je alle ingrediënten in de blender, behalve de rozijnen.
Je voegt de rozijnen aan het mengsel.
Met een opscheplepel doe je het beslag in de koekenpan en bak je de pannenkoekjes.

 

Appelcrumble!

Appelcrumble: je kunt dit ook goed als tussendoortje nemen of als dessert.
Je kunt het in kleine ovenvaste schaaltjes maken of in een grote schaal zoals ik.
Ik had al meerder recepten en variaties geprobeerd, maar deze keer is hij goed gelukt en wil ik graag mijn eigen recept delen.
Je hebt nodig voor 3 personen:
3 zoete appels geschild in kleine stukjes
3 handjes rozijnen
3 theelepels kaneel
2 eetlepels kokosolie ( met roomboter zal het ook lukken)
3 theelepels honing
60 gram speltmeel
60 gram havermout
2 eetlepels speltmeel
Meng de appel,de rozijnen, de kaneel en 2 eetlepels speltmeel door elkaar en doe het in een ovenvaste schaal of in aparte schaaltjes.
Meng de havermout, speltmeel, kokosolie en de honing in een kom en doe dat met je handen, het wordt een beetje een kruimeldeeg. Doe dit over op de appeltjes en dan ongeveer 30/35 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden.
Je kunt het als ook heerlijk eten met daarbij 2 eetlepels kwark of Grieks yoghurt.

Eet smakelijk!!

 

 

Door de site te te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten